Sushi không còn quá xa lạ đối với các bạn trẻ ngày nay và những người yêu thích ẩm thực Nhật Bản nói chung. Liệu sushi thực sự có tốt như bạn nghĩ? Những loại sushi nào tốt và không tốt cho sức khỏe?

1. Sushi là gì?

Sushi là món ăn Nhật Bản gồm thành phần chính là cơm (được trộn với giấm hỗn hợp awasesu), nguyên liệu hải sản và có thể kèm rong biển, tảo biển hoặc rau.

Cụ thể:

• Loại cơm để làm sushi gọi là sumeshi hoặc sushimeshi, thậm chí người ta còn dùng gạo lứt để làm sushi (phù hợp cho người ăn kiêng). Cơm sau khi được nấu xong (không phải nấu chín giống cơm bình thường) sẽ được cho vào chậu gỗ (gọi là tarai), rồi trộn với giấm. Ngòai ra vừa trộn cơm vừa dùng quạt tay để cho hơi nóng thoát bớt ra ngoài, nhằm giữ lại hương vị cho giấm.
• Giấm, được gọi là sushisu, không phải là loại giấm thông thường. Nó là hỗn hợp giấm gồm có đường, muối và rượu ngọt Mirin.
• Nguyên liệu hải sản, được gọi là neta, sử dụng hầu hết các loại hải sản như cá hồi, cá ngừ, tôm, mực, bạch tuộc, sò điệp,…

Sushi gồm có phần cơm (trộn giấm) kèm với hải sản, còn sashimi chỉ có hải sản sống mà thôi.

Các loại sushi

Tùy theo cách chế biến mà sushi có 6 loại cơ bản như sau:

Loại 1 (nigirizushi): gọi là sushi nắm, loại này phổ biến mà bạn thường thấy ở Việt Nam. Sushi gồm có cơm trộn giấm với một miếng hải sản và ở giữa có ít mù tạt (wasabi). Thỉnh thoảng phía trên còn kèm ít gừng xay nhuyễn hoặc hành lá bào nhỏ.

Loại 2 (makizushi): gọi là sushi cuộn, có hình dạng giống gỏi cuốn Việt với lớp bên ngoài là rong biển nori. Bên trong là lớp cơm trộn giấm với nhiều thành phần như hải sản tươi sống, cà rốt, dăm bông, trứng chiên, thịt bò,… Thậm chí, người ta còn lăn makizushi qua trứng và bột chiên xù để chiên giòn – loại này gọi là Tempura Makizushi. Mỗi cuộn makizushi được cắt thành khoảng 6 – 12 khoanh nhỏ hoặc nhiều hơn.

Loại 3 (oshizushi): gọi là sushi gói vì nó được gói lại như bánh theo hình dạng vuông vức.

Loại 4 (narezushi): gọi là sushi lên men, vì nó được ủ trong khoảng thời gian nhất định để lên men trước khi ăn. Hương vị này thường sẽ khó ăn hơn, vì vậy không được nhiều người ưa chuộng tại Việt Nam.

Loại 5 (inarizushi): gọi là sushi rán, được bọc trong miếng aburaage mà ở Hàn người ta gọi là món Yubu chobap.

Loại 6 (temaki): sushi sử dụng rong biển để cuốn và được cuốn như hình nón.

2. Những lợi ích của sushi đối với sức khỏe

Sushi được xem là món ăn có nhiều lợi ích cho sức khỏe vì không chỉ có cơm mà nó còn được thưởng thức kèm theo với các nguyên liệu có giá trị dinh dưỡng khác như cá, rong biển, gừng, wasabi (mù tạt),… Chẳng hạn:

Dinh dưỡng từ cá

Hầu hết các loại cá sử dụng trong sushi đều có hàm lượng i-ốt, protein nhiều cùng với các loại vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Đặc biệt, cá là nguồn chứa vitamin D tự nhiên tốt cho xương và chất béo omega-3 cần thiết cho sự hoạt động của não bộ.

Một số chất khác có trong cá đều có lợi trong việc tránh được các bệnh tật, như đột quỵ, tim mạch hay mất trí nhớ, trầm cảm và thị lực ở người lớn tuổi.

Dinh dưỡng từ wasabi

Ăn sushi hay sashimi thì không thể thiếu wasabi (mù tạt), nó có hương vị cay nồng để làm tăng sự hấp dẫn của món ăn. Wasabi được làm từ thân bào của Eutrema japonicum – đây là cây thuộc họ với bắp cải, cải ngựa.

Người ta phát hiện wasabi rất giàu hàm lượng beta carotene, isothiocyanates và glucosinolate. Các hợp chất này có đặc tính kháng khuẩn, chống viêm và chống ung thư hiệu quả.

Tuy nhiên, không phải lúc nào bạn cũng được ăn wasabi nguyên chất, vì cây wasabi rất khan hiếm nên nhiều hàng quán đã sử dụng nguyên liệu khác để thay thế – như dùng một loại bột nhão giả rồi trộn chung với bột mù tạt và nhuộm thuốc màu xanh lá cây. Dĩ nhiên, loại này sẽ không tốt cho sức khỏe.

Dinh dưỡng từ rong biển

Rong biển có rất nhiều loại và sushi thường được sử dụng rong biển nori. Loại rong biển này có nhiều chất dinh dưỡng như I-ốt, canxi, phốt pho, natri, sắt, thiamine, vitamin A, C và E. Thậm chí, nori còn chứa đến 44% protein so với trọng khô của nó, có thể so sánh với thực phẩm giàu protein khác như đậu nành.

Tuy nhiên, khi ăn sushi thì việc sử dụng rong biển hầu như rất ít nên cơ thể sẽ không hấp thụ nhiều dưỡng chất từ loại rong biển này.

Dinh dường từ gừng ngâm

Sushi được ăn kèm với gừng ngâm chua ngọt – gọi là gari, có tác dụng làm sạch vòm miệng của bạn khi thưởng thức các miếng sushi khác nhau.

Gừng được biết đến là thực phẩm cung cấp nhiều khoáng chất như kali, đồng, magie và mangan. Nó có đặc tính kháng khuẩn, cải thiện trí nhớ, giảm đau cơ, buồn nôn, đau khớp và cả hàm lượng cholesterol LDL xấu trong cơ thể.

3. Những loại sushi tốt cho sức khỏe

Sushi cá hồi

Nhờ chứa hàm lượng axit béo omega-3 đáng kể, sushi cá hồi được đánh giá cao về mặt sức khỏe. Việc dùng sushi này, bạn cần chú ý đến các nguyên liệu kèm theo và nước sốt chấm để tránh làm tăng calo và chất béo ngoài ý muốn.

Sushi bơ

Quả bơ chứa nhiều chất xơ, chất béo tốt cho hệ tim mạch cùng với các chất dinh dưỡng khác có lợi cho thận và thần kinh. Có lẽ vì thế, bơ trở thành nguyên liệu được dùng phổ biến trong sushi cuộn khi kết hợp với cá và rau hoặc rong biển.

Sushi chay

Sushi chay được làm từ những nguyên liệu rau củ tươi xanh như dưa chuột, nấm, hành tây, cà rốt, măng tây, bơ, đậu phụ,… thay vì được làm từ hải sản. Ngoài ra, gừng ngâm cũng là gia vị phổ biến ăn kèm với sushi.

Sushi cuộn kiểu California

Là loại sushi được cuộn ngược, phần cơm ở bên ngoài cùng với các thành phần khác và rong biển thì nằm ở bên trong. Các thành phần khác sử dụng trong sushi cuộn kiểu California gồm có dưa chuột, bơ và thanh cua.

Cuộn sushi California thực sự tốt cho sức khỏe nếu như bạn không dùng kèm nước sốt hoặc nước chấm có nhiều calo và chất béo như sốt mayonnaise.

4. Những loại sushi không tốt cho sức khỏe

Sushi Philadelphia

Kiểu sushi này được người phương Tây biến tấu từ sushi truyền thống của người Nhật. Có lẽ vì thế, nó chứa nhiều phô mai kem, kết hợp với một số nguyên liệu lành mạnh (như bơ, cá hồi,…). Chính vì sự có mặt của phô mai kem nên món sushi này chứa nhiều chất béo bão hòa làm tăng cholesterol trong cơ thể.

Sushi cá buồm/cá cờ (marlin)

Dù trở thành nguyên liệu ngon để làm ra những món sashimi, sushi và salad cá sống mà người Nhật hay làm, nhưng cá buồm/cá cờ được cơ quan FDA xếp vào danh sách các loại cá cần tránh đối với trẻ nhỏ và phụ nữ mang thai, cho con bú. Vì hàm lượng thủy ngân chứa trong cá cờ có thể gây ngộ độc, ảnh hưởng đến sức khỏe người dùng.

Sushi cá kiếm

Thịt cá kiếm rất chắc và trở thành nguyên liệu ngon để làm món sushi. Thế nhưng, cơ quan FDA lại xếp cá kiếm vào danh sách hải sản cần tránh cho những đối tượng nhạy cảm như trẻ nhỏ và phụ nữ chuẩn bị mang thai, đang mang thai và đang cho con bú, vì chứa hàm lượng thủy ngân khá cao.

Sushi cá mập

Cá mập giống như cá kiếm và cá ngừ, cũng nhằm trong danh sách nên được cân nhắc khi sử dụng vì hàm lượng thủy ngân cao.

Sushi cá ngừ

Không thể phủ nhận cá ngừ chứa omega-3 có lợi cho sức khỏe và là nguyên liệu phổ biến cho món sushi. Thế nhưng, một số loại cá ngừ có chứa lượng thủy ngân lớn, như cá ngừ mắt to trở thành mối lo ngại khi dùng sushi cá ngừ.

5. Kết luận

Bạn hãy ăn sushi một cách có kế hoạch để đảm bảo cho sức khỏe, thậm chí giảm thiểu những nguy cơ tiềm ẩn của nó mà ít khi bạn để ý tới. Chẳng hạn:

• Chọn gạo lứt thay vì gạo trắng để làm sushi, giúp tăng chất dinh dưỡng cho cơ thể nhờ thành phần chứa trong gạo lứt.
• Có thể chọn loại sushi hình nón thay vì sushi cuộn, vì nó chứa ít cơm đồng nghĩa với việc tiêu thụ ít carbs.
• Dùng kèm sushi với một số món khác, như súp miso, sashimi hay salad wakame, giúp tăng hàm lượng chất xơ và protein trong khẩu phần ăn.
• Tăng thêm thành phần rau củ trong sushi.
• Giảm bớt hoặc tránh dùng sushi với nước tương, giảm bớt việc hấp thụ muối vào cơ thể.
• Tránh chọn những sushi cuộn có thành phần phô mai kem, hoặc dùng với nước sốt béo ngọt.